Entrenamiento

Entrenamiento en casa 

 El verano se acerca y con ello la ya hablada "operación bkini",   En este apartado hablaremos de  ejercicios para trabajar los diversos grupos musculares en nuestra propia casa; ya que mucha gente no dispone de tiempo ni de recursos para apuntarse y asistir a un gimnasio.
 Como se habla muchas veces la constancia es la base de nuestro éxito personal, no solo con una buena base de entrenamiento lograremos nuestros objetivos de aquíí a verano, también una buena dieta es la base que debemos escojer desde un principio para cumplir nuestros objetivos, y que nuestros entrenamientos sean efectivos, ya que solo así veremos resultados.

Las claves a tener en cuenta:

1. Entrenar duro
2. Constancia
3. Una buena dieta
4. Descanso   

 

PECTORALES

 El músculo pectoral es un músculo grande, de hecho está entre los múculos más grandes de nuestro cuerpo. Se trata de un músculo que apenas utilizamos en nuestra vida cotidiana de forma frecuente, de tal manera que si "es olvidado" en tus rutinas de gimnasio perderá masa muscular más rápidamente que otros músculos que si utilizamos más frecuentemente en nuestra vida cotidiana.
 No todo son contras, tan rápido como pierde masa muscular puede ganarla, es decir si aumentamos nuestra masa muscular de los músculos pectorales lo notaremos más notablemente que en otros músculos de nuestro cuerpo.
Se trata de un músculo que nos proporciona fortaleza, y bién desarroyado nos proporciona gran voluminosidad en nuestro tren superior.

 Uno de los ejercicios más populares que podemos efectuar en nuestras propias casas para mantener tonificado este músculo, y ganar algo de volumen son las ya famosísimas "planchas".
 Con este ejercicio efectuándolo en el suelo, de forma plana, trabajaremos la zona "plana" de nuestros pectorales.
 

Colocaremos las piernas semiseparadas, los brazos separados un palmo de nuestros hombros como mínimo, y lo iremos separando para aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento.
Se subirá de forma lenta, y se bajará igualmente, manteniendo la bajada sin llegar a tocar el suelo con ninguna parte de nuestro tronco.







Con el ejercicio que se muestra a continuación trabajaremos la parte superior de nuestros pectorales.

Nos colocaremos con las dos piernas juntas o semiseparadas encima de un banco, silla, etc;
los brazos separados un palmo de nuestros hombros como mínimo, y lo iremos separando para aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento.
Se subirá de forma lenta, y se bajará igualmente, manteniendo la bajada sin llegar a tocar el suelo con ninguna parte de nuestro tronco.









Para trabajar la parte baja de nuestros pectorales podemos efectuar otro ejercicio típico que se ve continuamente en los gimnasios, los ya conocidos fondos.

Para efectuarlos en casa nos colocaremos entre dos sillas o algún objeto similar. Como se muestra en la siguiente imagen.

Separaremos las sillas o el otro objeto del que dispongamos para efectuar el ejercicio de tal forma que nos quede a un palmo como mínimo del extremo de nuestros hombros. Nos inclinaremos hacia alante, con las piernas encogidas y entrecruzadas. Bajaremos hasta abajo lentamente y subiremos de la misma forma.  Se trata de un ejercicio que se necesita práctica para cogerle el tranquillo, ya que hay gente a la que le costará mantener el equilibrio.

TRICEPS

Un músculo pequeño pero matón.
Los triceps son músculos pequeños que nos permiten la extensión completa de nuestros brazos. Estos músculos aumentan considerablemente el contorno del brazo, haciendolo más vistoso y voluminoso.  Se trata de un grupo muscular que verdaderamente es el que proporciona volumen a nuestro brazo, no como mucha gente piensa erróneamente que se trata del biceps.
 Podemos ejercitar los triceps en nuestra propia casa de diversas formas, como muestro en la siguiente tabla de ejercicios.

Colocaremos las piernas semiseparadas, los brazos juntos, y las palmas de las  ,  si queremos una mayor intensidad en nuestro ejercicio juntaremos más las manos, con la palma pegada al suelo de forma plana, y con los dedos hacia delante.
Se subirá de forma lenta, y se bajará igualmente, manteniendo la bajada sin llegar a tocar el suelo con ninguna parte de nuestro tronco.

 

Dependiendo del nivel de forma de cada persona y de lo desarrollado que tenga el músculo puede que le sea fácil efectuar este ejercicio, por lo que para que a estas personas les resulte más fácil pueden apollarse en las rodillas en lugar de en la punta de los pies.  

Por otra parte, para las personas de un nivel más avanzado, puede utilizar una silla, o cualquier otro tipo de objeto, para así subir las piernas y centrar más peso de nuestro cuerpo en la parte superior; incrementando así la intensidad del entrenamiento.

 



 Los fondos son también un ejercicio que podéis efectuar en vuestras propias casas.
 Nos colocaremos con las manos semiseparadas a nuestro cuerpo apollándolas en una silla o algún otro objeto similar, con las piernas extendidas y apollándonos sobre nuestros tobillos.
 Se subirá de forma lenta, y se bajará igualmente, manteniendo la bajada sin llegar a tocar el suelo con ninguna parte de nuestro tronco.

 Para personas menor avanzadas en este tipo de ejercicios, como se muestra en la siguiente imagen, podemos encoger las piernas para tratar de quitar peso de la parte superior de nuestro cuerpo.

 
Por otra parte,como citamos en el ejercicio anterior de tríceps , para las personas de un nivel más avanzado, puede utilizar una silla, o cualquier otro tipo de objeto, para así subir las piernas y centrar más peso de nuestro cuerpo en la parte superior; incrementando así la intensidad del entrenamiento.

DORSAL

  Los músculos dorsales son un grupo de músculos de los considerados "grupos musculares grandes", de hecho se trata de el músculo más grande de nuestro tronco.

Dicho músculo es el que nos dará amplitud a nuestra espalda, tanto como por la parte frontal como por la parte posterior de nuestro cuerpo.

Poco más se puede hablar de este músculo;  a continuación se mostrarán ejercicios que se pueden ejecutar en vuestra propia casa para desarrollar este gran músculo.

 

A continuación se muestra una variante de "remo", acorde con el material del que disponemos en casa.Nos colocaremos por debajo de una mesa, agarrándonos en su borde, con el cuerpo totalmente recto apoyándonos en los talones, subiremos hasta casi llegar a tocar con el pecho la mesa, y bajaremos extendiendo completamente los brazos.
El ejercicio debe de efectuarse de forma lenta y aguantando la caída.

Para variar en la intensidad del ejercicio y su complejidad, podremos apoyar los talones en una banqueta o algo similar, para así subir nuestras piernas, y de esta manera nos costará más subir.







Si disponemos de una mancuerna, o algún obejeto que nos pueda hacer algún tipo de resistencia, podremos efectuar el siguiente ejercicio. Si no se dispone de un banco como el de la imagen donde poder apoyarnos, efectuaremos el ejercicio apoyando nuestra mano en otro tipo de objeto, como por ejemplo una banqueta, y las piernas rectas, de tal forma que mantendremos la espalda totalmente recta.

 Dicho ejercicio lo efectuaremos lentamente, aguantando la caída, y nunca cogiendo un peso indebido, evitando así posibles lesiones en la espalda.

Si disponemos de una barra de la cual nos podamos colgar, podremos efectuar diversas variaciones de dominadas.

• Tras la nuca.

• Con agarre neutro.

•  Con agarre ancho.

 

En breves se implementará esta sección con más información, disculpen las molestias.