¿Que es la glutamina?

Glutamina

Se trata de un aminoácido que se encuentra en las proteínas; se considera esencial, lo cual quiere decir que bajo determinadas situaciones el organismo puede sintetizar suficiente glutamnia para cubrir su demanda, aunque en determinadas circunstancias el organismo no puede hacer este trabajo.

Recientemente estudios científicos confirmaron que la glutaminaes considerada uno de los aminoácidos más importantes, cuando el organismo se encuentra en estados de estrés metabólico.

Es aconsejable asegurar el aporte de este aminoácido, para poder cubrir la demanda que nuestro cuerpo necesite.

¿Dónde podemos encontrarla?

La podemos encontar en alimentos de origen animal y vegetal que tengan alto contenido proteico, aunque se destruye con la cocción de los alimentos. La glutamina se obtiene de alimentos crudos como el perejil, la espeinaca.., los lácteos, carnes.., y todos los frutos secos.

 

Sus beneficios son... 

1.  Favorece considerablemente la recuperación de glucógeno.
2. Favorece la recuperación muscular después de un ejercicio intenso.
3. Favorece a la síntesis de la proteina; junto con una buena dieta ayuda a la protección del tejido muscular.

Suplementación deportiva 

 

La suplementación deportiva de glutamina puede ser beneficioso para aumentar o mantener nuestra masa muscular, y además mejorar la eficiencuia en períodos de recuperación.
Se recomienda tomar en diferentes tomas a lo largo de una jornada, siendo importantes los momentos previos y contiguos a un entrenamiento, y antes de acostarse para dormir, para evitar así el catabolismo muscular mientras descansamos. 

Carnitina

Carnitina

Se trata de un aminoácido con función reguladora,  reduciendo los niveles de colesterol y trigilicéricos en sangre. Interviene en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las células y aumenta la velocidad del proceso de generación de energía efectuado en el hígado a partir de grasas. Por tanto, y entre otras funciones la carnitina, disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Este compuesto forma parte de las proteínas y es un aminoácido sintetizado por el organismo y en particular por el hígado y los riñones.
La carnitina se encuentra presente en alimentos aunque en muy baja proporción. Las principales fuentes naturales son :

• Carnes: sobre todo las rojas
• Lácteos
• Levadura de cerveza
• Cacahuetes
• Coliflor
• Germen de trigo

Como mucha gente se piensa, la L-carnitina no es un quemador de grasas, sino un transportador que facilita que esas grasas sean utilizadas correctamente como fuente energética. Sin la L-carnitina los depósitos grasos no pueden oxidarse y, como consecuencia de ello, quedan almacenados en el torrente sanguíneo y en las células de nuestro organismo.

Beneficios destacados de la L-Carnitina

• Pérdida de grasa: Funciona transportando los ácidos grasos, para que así puedan ser "oxidados" y eliminados. Aumenta nuestra capacidad aeróbica, faboreciendo también así a la pérdida de grasa de nuestro organismo.

• Masa muscular: Favorece la capacidad de recuperación de los músculos, y puede ayudar a aumentar la fuerza, ocasionando así la capacidad de levantar más peso y por lo tanto la ganancia de masa muscular a largo plazo.

• Masa ósea: Ayuda a mantener en raya la pérdida ósea, bién sea por la edad, menopausia en caso de las mujeres, etc.

• Infertilidad masculina: Estudios recientes demuestran que mediante la ingesta de L-Carnitina se eleva la calidad del esperma.

• Enfermedades del corazón: Algunos estudios recientes demuestran que la ingesta de carnitina depués de un ataque de corazón, reduce considerablemente el riesgo de que se produzca otro.

• Tratamiento renal: Los riñones son productores de carnitina de forma natural. En casos de fallos renales, se ha recomendado la ingesta de carnitina para compensar la falta de esta a causa del fallo de los riñones.

• Mujeres en período de lactancia: Las madres que deciden amamantar a sus hijos, con esta función está perdiendo una gran cantidad de carnitina, por lo tanto la ingesta de L-Carnitina ayuda a sostener su pérdida por esta causa. Por otra parte las madres que deciden ingerir L-Carnitina durante el período de lactancia suelen perder el peso ganado durante este proceso más rápidamente.

• Diabetes tipo II: Tabién puede ayudar a los diabéticos, incrementando la oxidación, el almacenamiento y la absorción de la glucosa.

• Sistema inmune: Ayuda a prevenir el daño causado en las células sanas. Puede ser de gran ayuda para alergias, catarros, etc.

• Función cerebral: La L-Carnitina ayuda a proteger el cerebro tanto del daño cerebral relacionado con el estrés como con la edad, por lo tanto ayuda a que el cerebro funcione más y mejor.

Forma de tomarla

De forma general, tomar entre 2-4 gramos de L-Carnitina sería lo recomendable para la salud y para ayudar a alcanzar tus objetivos físico-deportivos.  La L-carnitina se puede encontrar de diversas formas, en ampollas,  cápsulas, etc.

Creatina¿Para que sirve y que tipos hay?

 Creatina

 

¿De que se trata?

Se trata de una substancia química que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, en mayor o menor cantidad dependiendo de cada persona.  La creatina es producida de forma natural por nuestro organismo, aunque también la obtiene de alimentos como los pescador y las carnes.

La creatina de origen "comercial" se produce de forma artificial; es utilizada para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular.

Diferentes tipos de creatina

En el mercado existen diferentes tipos de creatina, de los cuales hablaremos a continuación brevemente.

•     Creatina monohidratada: 

    Este tipo de creatina es de las primeras que se comercializaron; se trata de una creatina en polvo, "limpia", sin ningún tipo de ingredientes adicionales.

•     Creatina pura o micronizada:  

 

 Mucha gente la considera "superior" a la creatina monohidratada. Se trata de una creatina pura pero ha sido "micronizada", lo que significa que sus partículas han sido reducidas, por lo tanto se disuelven mejor y el cuerpo las puede absorber antes.

•     Creatina líquida o suero de creatina:

    Se trata de una creatina en estado líquido; en lugar del resto de creatinas de estado sólido.  Solo unas gotas de dicha creatina ofrece los mismos beneficios que el resto de creatinas de estado sólido.

•     Ethyl ester de creatina:

 

    Se trata de una creatina pura que se disuelve en agua; evita la retención de líquidos que provocan otras creatinas. También se dice por diversos estudios efectuados que nuestros músculos la absorben más rápido que la creatina monohidratada.

Resumiendo...

La función de la creatina es proporcionarnos ese empujón, proporcionándonos una mayor resistencia al erfuerzo y un aumento de nuestra fuerza en determinadas situaciones.

Proteína en polvo¿Cual elegir?

Proteína en polvo

La proteína en polvo es otra forma de ingerir proteínas para nuestro organismo. Este tipo de proteínas vienen acompañadas de aminoácidos esenciales para nuestro desarrollo muscular, y de hidratos de carbono (en mayor o menor cantidad), según nuestras necesidades alimentarias.

Existen varias ventajas sobre el resto de proteínas, bien sean de origen animal y sus derivados o de origen vegetal.

•  Comodidad, lógicamente es mucho más fácil llevar un batido de proteínas para tomarnos después de nuestro entrenamiento, que llevarnos un tuper con unas claras de huevo y una pechuga.
•  Absorción, tienen un mayor índice de absorción en nuestro organismo, sobre todo en momentos clave, como pueden ser después de nuestro entrenamiento.

• Aminoácidos, son ricas en aminoácidos, los cuales son necesarios para nuestro desarrollo muscular.

¿Cual elegir?

 Dependiendo de lo que queramos conseguir, podremos escoger entre una proteína más o menos rica en carbohidratos, grasas y proteína; es decir si lo que queremos conseguir en una subida de peso y aumento de masa muscular lo que buscaremos en el mercado será una proteína que sea rica en carbohidratos y grasas; por otra parte si lo que buscamos es definición muscular, lo que buscaremos es una proteína pobre en carbohidratos y grasas, y sobre todo que sea rica en proteína, entre 20 y 30 gramos sería lo correcto.

Por otra parte las proteínas podemos dividirlas en tres grupos:

• Concentrado: Es una proteína en polvo que es absorbida por nuestro cuerpo a un ritmo moderado. Comúnmente este tipo de proteína se utiliza para  ser ingerida a lo largo del día entre comidas.

• Aislado: Se trata de una proteína de suero que es absorbida por nuestro cuerpo de forma muy rápida. esta proteína es ideal para ingerirla después del entrenamiento; ya que es cuando nuestros músculos necesitan recuperarse del esfuerzo al cual fueron sometidos. Los 30 minutos posteriores a nuestro entrenamiento son los ideales, ya que nuestro cuerpo es cuando mejor puede asimilarla; o bien en ayunas 30 minutos antes del desayuno.

• La caseína: Se trata de un tipo de proteína de lenta absorción, mucho más lenta que la concentrada. Se trata de una proteína que se suele ingerir antes de acostarse a las noches, ya que proporciona al organismo una fuente constante de aminoácidos durante toda la noche.

Estructura osea

 ¿Que tipo de estructura osea tienes?

El tamaño de la estructura corporal de una persona se determina por la circunferencia de la muñeca en relación con su estatura. Por ejemplo, un hombre que mida 1,65 m de estatura (5' 5") y tenga un diámetro de muñeca de 15 cm (6") estaría dentro de la categoría de huesos pequeños.
Cálculo del tamaño de la estructura corporal: Se mide la muñeca con una cinta métrica y se utiliza el siguiente cuadro para determinar si la persona tiene huesos pequeños, medianos o grandes.

Hombres:

• Estatura de más de 1,67 m (5' 5")
  • Pequeña = tamaño de la muñeca de 13,9 a 16,5 (5,5" a 6,5")
  • Mediana = tamaño de la muñeca de 16,5 a 19 cm (6,5" a 7,5")
  • Grande = tamaño de la muñeca de más de 19 cm (7,5")

Mujeres:

• Estatura por debajo de 1,58 m (5'2")
  • Pequeña = tamaño de la muñeca de menos de 13,9 cm (5,5")
  • Mediana = tamaño de la muñeca 13,9 a 14,6 cm (5,5" a 5,75")
  • Grande = tamaño de la muñeca por encima de 14,6 cm (5,75")
• Estatura de 1,58 a 1,67 m (5'2" a 5' 5")
  • Pequeña = tamaño de la muñeca de menos de 15,2 cm (6")
  • Mediana = tamaño de la muñeca de 15,2 a 15,8 cm (6" a 6,25")
  • Grande = tamaño de la muñeca por encima de 15,8 cm (6,25")
• Estatura por encima de 1,67 m (5' 5")
  • Pequeña = tamaño de la muñeca de menos de 15,8 cm (6,25")
  • Mediana = tamaño de la muñeca de 15,8 a 16,5 cm (6,25" a 6,5")
  • Grande = tamaño de la muñeca por encima de 16,5 cm (6,5")

¿Que son las agujetas?

Agujetas

Aunque parezca mentira, todavía no se ha encontrado una causa definitiva y científicamente probada para las agujetas. Las distintas hipótesis que se han estudiado son las siguientes:

Cristalización del ácido láctico

Esta teoría, que se ha mantenida vigente durante muchos años, suponía que ante los mencionados sobre-esfuerzos se producía una cristalización del ácido láctico en los músculos, generando la sensación de micro-pinchazos. La ingesta de azúcar o bicarbonato supuestamente reducían este efecto. Sin embargo, esta teoría está ahora completamente descartada, por los siguientes motivos:

• Nunca se han llegado a observar microscópicamente dichos cristales
• Se ha demostrado que las personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufren de agujetas.

 

Micro-lesiones musculares

Esta es la teoría más aceptada actualmente por los científicos. Ante esfuerzos intensos o bien prolongados en un músculo poco entrenado, habría una serie de fibras musculares atrofiadas o menos resistentes que se romperían. Al romperse estas células, vierten al músculo iones de calcio y potasio que resultan irritantes y se produce una inflamación y el característico dolor.

Síntomas

Las agujetas suelen aparecer cuando practicamos algún tipo de ejercicio tras un periodo prolongado sin efectuar actividad física. Los síntomas tienden a aparecer a lo largo del día siguiente, generalmente cuando el cuerpo entra en un estado de reposo prolongado, es decir después de dormir.

Alguno de los síntomas típicos:

• De las cosas más importantes a tener en cuenta sería calentar bien antes de cualquier esfuerzo, y un buen estiramiento antes y después del ejercicio.
• Un entrenamiento progresivo, para ir acostumbrando poco a poco a los músculos. 

Como evitarlas

Podemos tener en cuenta las siguientes pautas a seguir para la prevención de las agujetas:

• De las cosas más importantes a tener en cuenta sería calentar bien antes de cualquier esfuerzo, y un buen estiramiento antes y después del ejercicio.
• Un entrenamiento progresivo, para ir acostumbrando poco a poco a los músculos.

Tratamiento

Existen diversos mitos sobre las agujetas; entre los cuales se encuentran el tomar agua con azúcar, agua con bicarbonato, etc. Estos mitos son totalmente falsos, además de no servir para nada podrían provocar problemas de acidez gástrica entre otros.

• Tomar antiinflamatorios no esteroideos, como por ejemplo el ibuprofeno.
• Aplicación de frío en la zona afectada. 
• Aplicar un masaje para aumentar el riego sanguíneo de la zona y disminuir la inflamación.
• Realizar el mismo ejercicio que las ha provocado pero con menor intensidad.
• Estiramientos suaves de la zona a tratar .

Tipos de fibras musculares

Fibras musculares

La fibra muscular es una célula que forma la mayor parte de nuestro cuerpo, ya que agrupadas forman los músculos,  dicha célula posee la capacidad de contraerse o relajarse, es decir se “estiran” o se “alargan” según el estímulo que reciban, ya sea químico, eléctrico, mecánico o físico.

Podemos diferenciar dos tipos de fibras musculares, no son tan diferentes en su estructura, pero sí que lo son en su funcionalidad; las cuales son fibras musculares tipo I, llamadas también rojas o de contracción lenta y las fibras musculares tipo II, llamadas también blancas o de contracción rápida.

 

Fibras musculares tipo I

Actúan aerobicamente, es decir, consumen oxígeno. Basan su funcionamiento en la respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Poseen una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones son más lentas. Su crecimiento, en cuanto a su  hipertrofia muscular se refiere, es bajo.
Este tipo de fibras son útiles en pruebas de resistencia de baja intensidad, y de larga duración como una maratón, y carreras de largas distancias en general.

Fibras musculares tipo II

Las fibras rápidas, por el contrario, son anaeróbicas y se activan durante pruebas deportivas explosivas, por ejemplo durante una carrera de velocidad de 100 metros o levantamiento de pesos. Este tipo de fibras son las que verdaderamente tienden a desarrollarse más, pueden realizar mayores esfuerzos, pero se fatigan mucho antes que las de tipo I.

Dentro de este grupo de fibras de tipo II se pueden distinguir dos subgrupos; Fibras tipo II-A que obtienen la energía tanto de la vía aerobia como de la vía anaerobia mediante glucólisis y las Fibras Tipo II-B que obtienen prácticamente toda su energía a partir de la vía anaerobia.

Las Fibras II-B se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de residuos es alta. Por el contrario, las Fibras II-A tienen un comportamiento intermedio respecto a las de Tipo II-B en este tipo de aspectos que acabamos de citar.

El predominio de un tipo u otro de fibras viene determinado genéticamente.